60岁想靠运动瘦身7件事很关键

日期:2019-10-11 08:56:18   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:944

很多人都说,40岁后要瘦下来很难,更何况是60岁。不过医学研究和实例都验证,60岁后要减的是脂肪、而非体重。不同年纪的运动方式各有差异,找对方法,高龄也能瘦得健康。

60岁男女靠运动减掉体重的速度,其实不会比年轻人差,美国加州大学洛杉矶分校UCLA的临床医学助理教授海辛格(Robert Huizenga)说,过了60岁,有慢性疾病者适度调整运动和饮食项目,一样可以靠运动减重。

年纪影响运动的摄氧量

摄氧量是运动能力的指标,年轻时摄氧量大,运动表现较好。海辛格说,60岁的摄氧量比起25岁时减少约1/3,运动时相对吃力,考量身体状况,需要调整运动项目和强度。

60岁想靠运动瘦身7件事很关键(图1)

60岁之后,调整运动项目和强度,一样可以控制体重。

心血管和新陈代谢疾病,常会发生在60岁后,运动前一定要先做健检,了解身体。海辛格还提醒,这个年纪的髋关节、膝盖和其他关节也开始有状况,原本习惯跑步或有氧运动的人,建议换成游泳或健走等较为温和的运动,避免。

60岁控制体重和运动方式,和其他年龄层并没有太多差异,着有40,50,60岁和之后的健身(Fitness at 40, 50, 60 and Beyond)一书的美国健身教练史匹泽尔(Michael Spitzer)说,只要观念正确、搭配适龄的运动,60岁后也能瘦得健康、而且不复胖。

中年后减脂肪不是减体重

60岁想靠运动瘦身7件事很关键(图2)

60岁之后,要注意肌肉量流失的问题。肌肉少,拖慢新陈代谢,体重就会增加。这个阶段要保住肌肉量、骨质密度、维持身体细胞的正常运作,体重数字反倒是其次。

研究显示,30岁过后,肌肉量随着年龄增长而流失,50岁会少10%80岁会少30~40%下肢又比上肢流失得多。健康的长者卧床10天,少掉的肌肉多达1公斤。年纪也是影响骨质密度的关键因素,特别是更年期的女性。

重量训练增肌、保骨本定期、渐进加重强度才有效

60岁想靠运动瘦身7件事很关键(图3)

从未进行过重训的人,建议事先和健身教练讨论之后再开始,以避免运动伤害。

如果是重训新鲜人,最好先和健身教练讨论之后再开始。海辛格说,重训要循序渐进,慢慢累积肌肉强度,才不会造成运动伤害。

60岁后的重训要到达一定的强度,才能发挥效果,史匹泽尔举例说,如果拿5磅哑铃举10~12次感觉不吃力,就把重量增至8磅。重训的有效重量,是你在做时感觉肌肉酸、有些吃力。

蛋白质要吃够

重训完补充足量的蛋白质饮食,会加速修复肌肉细胞,增加肌肉量。美国营养师鲍尔曼(Susan Bowerman)说,蛋白质提供饱足感,优于碳水化合物与油脂,因此中年之后适时调整饮食种类的比重,可避免体内脂肪的囤积。

60岁想靠运动瘦身7件事很关键(图4)

蛋白质饮食加速修复肌肉细胞,增加肌肉量和饱足感。

水要喝足

喝足量的水能促进细胞新陈代谢,有助于抑制食欲、稳定体重。中年之后,控制饥饿和口渴的下丘脑,反应变得较为迟钝,尤其会忽略口渴的感觉。纽约州营养师库柏(Christen Cooper)也提醒,高龄男女的控制力变弱,常为了避免频繁跑厕所,而导致喝水量不足。

伸展运动很重要

60岁想靠运动瘦身7件事很关键(图5)

伸展运动有助于放松身体,避免在运动时。

身体愈柔软,愈能避免在运动时。佛州的健身教练阿波马哈迪(Rami Aboumahadi)建议,每天定期做伸展,或是瑜伽动作,都能有效放松肌肉。

减重最后关卡:正面的心理调适

60岁要维持20多岁的健康体重,并非不可能,但需要时间和耐心。这个年纪是以健康的生活方式维持体重,激烈的减重和运动都不对。如果老是认为「年老变胖是自然的」「和我一样年纪的人都很胖」更无助于改变健康状况。积极的做法是:找有相同兴趣的亲朋好友、同事一起运动,克服心理障碍。

本文相关词条概念解析:

肌肉

肌肉(muscle)主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”健康男女老幼人体全身的肌肉共有639块。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。人类全身上下,最强韧有力的肌肉,是舌头。

网友评论
各自安好8
如何运动才能达到瘦身?
2020-02-12 18:50 83
wwang1233
有研究显示,进行低等到中等强度的持续时间较长的运动,即有氧运动,减脂的效果为最佳
2020-02-14 05:06 30
不忘初心_1
双手指尖撑地,手臂向前伸直,左脚膝盖着地,小腿向上翘起,右脚向后抬起、弯曲,右脚尖碰触头顶,头部向后仰,挺胸后仰
2020-02-22 02:50 89
淘气猪宝宝
晚间做此体式,可以拉伸、放松白日受压迫的脊椎
2020-02-16 18:33 5
冰is糖
而无氧运动能够增加肌肉含量,肌肉作为人体内最大的代谢器官能够调节机体的代谢水平
2020-02-21 23:53 61
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